晚云收，淡天一片琉璃。爛銀盤、來從海底，皓色千里澄輝。立秋后，島城將逐漸涼爽，夜晚涼風(fēng)習(xí)習(xí)，當(dāng)然也就沒有了躲在空調(diào)房偷懶的借口，不運(yùn)動怎么保持健康體態(tài)呢？出門跑步去！今年夏天，青島各中小學(xué)也分時間段向市民開放操場，方便市民運(yùn)動。你大可以沿著海邊跑，迎著晚風(fēng)跑，朝著光亮跑，夜跑還有一個好聽的英文名Fun Run，從字面來看，應(yīng)該是“快樂、自由、無拘束的跑”，其實(shí)就是這樣一種運(yùn)動態(tài)度，每天工作之余走到戶外，只是左腳帶動右腳的自由節(jié)奏，不必在乎快慢，在大自然的音律中盡情享受跑步本身帶來的樂趣。那么美麗青島到底有哪些適宜夜跑的安全路線呢？ 

市南 

海浪激蕩海風(fēng)吹拂 遇上好風(fēng)景燈光秀 

剛剛立秋，青島的夜在六七點(diǎn)鐘時暗下來，八大關(guān)里的木棧道亮起了燈，在燈光的照映下，海水染上了一絲絲光暈，伴隨著微微的夏風(fēng)，藍(lán)韻開啟了第一次跑步計(jì)劃。今天他選擇的是，被稱為青島市區(qū)夜跑最佳路線的——奧帆基地至花石樓路線，這段路線夜跑的人很多，途經(jīng)五月的風(fēng)、太平角公園，夜景在燈光秀的照映下美如畫。 

藍(lán)韻會先做簡單的拉伸，抖抖腿，扭扭腰，甩甩手，基本活動熱身后，便邁開了海邊夜跑的第一步。隨著時間的推移，體力也在不斷透支。藍(lán)韻看看跑步計(jì)時器，才1.5公里，離5公里的目標(biāo)還太長。在慢下腳步調(diào)整了大概200米左右，感覺身體逐漸恢復(fù)了力量，重新開始跑動起來，很快，手機(jī)里傳來“您已完成三公里”的提示音。 

享受跑步的徹底放空，正是跑步帶來的樂趣。藍(lán)韻告訴記者：“開始夜跑前查了很多夜跑線路，八大關(guān)是其中一條，總長7公里。這一條路上，景點(diǎn)眾多，從西向東棧橋、第一海水浴場、海軍博物館、魯迅公園、太平角，跑完這一路真的有種‘面朝大海，春暖花開’的感覺。海大操場、大學(xué)路、信號山等，這些令人向往的目的地，都是為夜跑愛好者準(zhǔn)備的夜跑路線，準(zhǔn)備調(diào)整好狀態(tài)一一體驗(yàn)?！?nbsp;

市北李滄 

接地氣的公園放松身心 感受鬧市與自然的結(jié)合 

北嶺山森林公園位于四流南路的南端東側(cè)，是市內(nèi)十處山頭公園中占地面積最大的一處，夜跑者可以跟小伙伴們一起相約打卡。南北快速路高架橋下的海泊河公園，也是大家茶余飯后休憩、游玩的好地方，吸引了周邊一些居民進(jìn)行夜間慢跑。另外還有嘉定山公園，面積雖然不大，但也有幾十年的歷史了，下了班來這里放松一下也不錯。弘誠體育場靠近青島海泊橋，前身是青島第三體育場，也是青島最早的體育場之一，場內(nèi)為塑膠跑道，跑起來更有利于發(fā)揮。 

夜跑至李滄區(qū)，得天獨(dú)厚的環(huán)境是世園大道的最大優(yōu)勢。大自然的氧吧，空氣質(zhì)量好。路寬車少，跑步質(zhì)量高。全長約3.3公里，預(yù)計(jì)用時20分鐘，慢跑在園內(nèi)的公路上，清新的空氣徐徐拂來，大口吸進(jìn)新鮮空氣的舒暢，能緩解上班族一天的壓力。另外，李村河治理之后，李村河生態(tài)園成了橫貫東西的一道靚麗風(fēng)景線，對不少住在李村的朋友來說，這里是他們?nèi)粘Ｅ懿奖卮蚩ǖ牡胤?。李村公園的交通也十分便利，地鐵直達(dá)，內(nèi)置的水庫倒映著夜間的點(diǎn)點(diǎn)燈光，夜跑、散步都很有情調(diào)。 

嶗山 

環(huán)島、海濱、體育場 傾聽自己心靈的聲音 

因?yàn)榘峒业脑?，徐軍今年夏天的夜跑路線也做出改變，原來一直在石老人附近的夜跑路線，如今改到了國信體育場，場館幕墻上常有光輝變幻斑斕交錯，映射著這里休閑、娛樂、健身的市民。他介紹，如果選擇極地海洋世界至石老人路線大概3.8公里，從極地海洋世界出發(fā)，一路向東，毗鄰著海岸線，聽著海浪拍打聲，夜跑別有一番趣味。同樣還有最近的小眾網(wǎng)紅打卡地小麥島公園，四面環(huán)海，石子路和木棧道組合，體驗(yàn)的是純自然的感覺。徐軍說，環(huán)島的跑道像是一首歌，腳步聲是有節(jié)奏的節(jié)拍聲，而漸漸釋放的多巴胺便是快樂的主旋律。徐軍告訴記者：“每個人堅(jiān)持夜跑的目的不同，有的為了減肥，有的為了備戰(zhàn)以后的馬拉松，還有的純粹是為鍛煉身體。不管是哪一種，都需要堅(jiān)持下來，不然都不會有效果?！?nbsp;

每個跑者的能力不同，可根據(jù)自身情況制定路線和時間長短。像徐軍這樣的“深度”跑者，每晚至少10公里起。“雖然愛跑步，但不管跑多長，最晚晚上9點(diǎn)結(jié)束，讓身體和精神得到一定的恢復(fù)，避免影響睡覺。其次，我用來夜跑的裝備其實(shí)很簡單，為的是減輕身體負(fù)重。一件速干背心或者T恤（吸汗強(qiáng)的），一條速干短褲，一雙速干襪，一雙舒適的跑步鞋，也可以增加一條導(dǎo)汗帶或者擦汗的護(hù)腕。” 

徐軍提醒，立秋之后天氣還比較炎熱，夜跑前要注意合理飲食，健康的作息時間，不要在太疲勞的情況下運(yùn)動，運(yùn)動中不盲目追求速度；如果遇到心率高，通俗地講就是“喘不動氣，心臟跳過快”的問題時，可以停下來慢走，讓心率得到一定恢復(fù)，然后再逐漸慢跑，要是心率一直高就先休息，喝點(diǎn)溫水，記得不宜猛喝，要小口均勻地喝。(楊健鐘 尚蕾)

“今天你健身了嗎？”已成為見面打招呼的新時尚！昨天是全民健身日，運(yùn)動科技公司Keep發(fā)布了關(guān)于跑步鍛煉的大數(shù)據(jù)。數(shù)據(jù)顯示，每周二是健身高峰日，每天晚間8-9點(diǎn)是運(yùn)動高峰時段，平均每人每次運(yùn)動時間約為30分鐘。夏季運(yùn)動人數(shù)激增，當(dāng)然，“露肉”的季節(jié)，誰不想曬出好身材？ 

跑步是一項(xiàng)成本較低的健康運(yùn)動方式，受到廣大健身一族青睞，對他們來說，“說跑就跑”是一種人生態(tài)度。不過，跑步也講究技術(shù)含量，運(yùn)動安全和科技裝備一個都能少。

夜跑安全有講究 

記者采訪了青島幾大跑團(tuán)的負(fù)責(zé)人，綜合各大跑團(tuán)給出的注意事項(xiàng)，以及青島海慈醫(yī)療集團(tuán)治未病科戴淑青給出的健康提醒，一份夜跑安全指南解除后顧之憂。 

跑前 

青島金史密斯跑團(tuán)團(tuán)長孫玉明介紹，下班后要跑步的人，“建議適時地吃一些東西，千萬不要空腹跑步以免血糖過低或沒力氣；跑前40分鐘可選擇較好消化的水果、麥片飲品或蘇打餅干，也可以在背包內(nèi)隨身攜帶一些?！苯鹗访芩古軋F(tuán)以80后的中青年為主，從2014年跑團(tuán)成立后一直堅(jiān)持夜跑，每個人幾乎都有自己的夜跑經(jīng)驗(yàn)，首要的便是跑前熱身、拉伸是非常必要的。完成簡單靜態(tài)伸展后，第一階段建議先快走暖身，循序漸進(jìn)經(jīng)過小跑之后，再開始加快速度或是增長距離。跑步前給予肌肉刺激的話，可以讓脂肪更有效率地燃燒。 

跑中 

慢跑時全身肌肉要放松，雙臂自然擺動，挺胸縮小腹，重心稍微向前，建議使用腹部呼吸，呼吸要深長且保持節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸。開始跑步的前20分鐘能量消耗的形式大多是糖分而非脂肪，20分鐘后脂肪才會大量被消耗，因此想燃燒脂肪的話，要以一定的節(jié)奏跑過20分鐘，這點(diǎn)很重要。 

運(yùn)動時間不宜過長，戴淑青介紹，夜跑最好在晚餐結(jié)束一個小時后進(jìn)行，如果吃飯后馬上運(yùn)動，會影響到消化。此時距離睡眠還有幾個小時時間，防止因運(yùn)動使人興奮影響睡眠。夜間運(yùn)動的時間最好控制在30至60分鐘，過長會過度疲勞，尤其是睡眠質(zhì)量不好的中老年朋友要慎重夜跑，起初鍛煉最好循序漸進(jìn)，避免劇烈，所以每一位鍛煉者都要在跑步中慢慢找到適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間。 

選擇安全熟悉的路線也很重要，孫玉明建議，夜間跑步時盡量要選擇自己熟悉的路線跑，女生最好結(jié)伴。與此同時，還要保證道路地勢平坦、照明設(shè)施比較完好。一來比較了解路面狀況可以避免磕碰，二來跑步過程中的安全性較高，因?yàn)樵跒鹾诘氖彝?、沒有良好的照明設(shè)施等情況下，較容易發(fā)生意外。同時，需要提醒的是，為預(yù)防突發(fā)事故，盡量不要戴耳機(jī)跑步。 

跑后 

及時補(bǔ)充水和糖分。對于正在減重的人來說，運(yùn)動后除了水以外還可以補(bǔ)充糖分，避免蛋白質(zhì)分解而消耗肌肉，但總卡路里盡量應(yīng)控制在300卡左右。若是餓著肚子睡覺，隔天反而會感到疲憊，甚至?xí)ヅ懿絼恿Α?nbsp;

別忘放松腿部肌肉。夜間跑步后別忘了伸展放松腿部肌肉，可以采取平躺姿勢，抬高雙腿5-10分鐘，再從腳掌到大腿按摩達(dá)到排水與加強(qiáng)循環(huán)的作用，隔天你會發(fā)現(xiàn)雙腿肌肉變得緊實(shí)許多。 

科技裝備有特色 

夏秋炎熱季季夜跑裝備如何選擇？透氣、排汗、速干是首要?？紤]到晚上視線不佳，為了安全，聰明的人就會想辦法讓自己“亮”起來，讓別人更容易發(fā)現(xiàn)并能及時避讓。所以一些色彩鮮艷、帶反光的跑步裝備也是不錯的選擇。 

透氣跑鞋 

買跑鞋前，首先要知道自己的跑步姿態(tài)，其次要根據(jù)自身體重和鍛煉強(qiáng)度選擇合適的跑鞋。一般跑步姿態(tài)有三種，外翻、內(nèi)翻、嚴(yán)重內(nèi)翻。這三種是連續(xù)漸進(jìn)關(guān)系：外翻、高足弓，對應(yīng)跑鞋為避震型（緩沖性好）；內(nèi)翻（外翻不足）、中低足弓，對應(yīng)跑鞋為穩(wěn)定型（支撐性好）；嚴(yán)重內(nèi)翻、典型扁平足，對應(yīng)跑鞋為姿態(tài)矯正型。

一般來說，體重越大，鍛煉強(qiáng)度越高，造成的沖擊就越大。因此，體重大、強(qiáng)度高的人應(yīng)選擇大裝備量和避震型跑鞋，反之則選擇輕裝備量和穩(wěn)定型跑鞋。 

緊身速干衣 

跑步服的反光設(shè)計(jì)一般是反光裝飾條形式，還有的運(yùn)動短袖T恤則采用熒光拼接設(shè)計(jì)，夜間大面積反光效果能讓自己在黑暗中特別顯眼。同時還具有透氣吸汗速干的特點(diǎn)，輕松解決悶熱黏膩、大汗淋漓的狀況，享受冰涼感。 

心率智能手環(huán) 

心率智能手環(huán)很輕便，可以連續(xù)監(jiān)測心率，監(jiān)測結(jié)果也較準(zhǔn)。觸摸區(qū)的LED可顯示計(jì)步、步速、距離、卡路里、心律曲線、秒表、時間等，功能一應(yīng)俱全。具有LED背光顯示，這對夜跑者來說非常重要，它就相當(dāng)于反光帶，在一定程度上保證了安全，不易被夜間行駛的車輛誤撞。很多手環(huán)官方軟件功能較差，需要自行下載一些，這要摸索一段時間才能熟悉操作?！笆謾C(jī)黨”們則需要一個臂帶，就能輕松奔跑。

運(yùn)動臂帶 

選用高檔輕身潛水料制造，具有透氣輕巧、柔滑細(xì)膩、超薄等特性，最大程度減輕束縛感。小鑰匙孔位可放零錢和鑰匙，更加方便運(yùn)動。臂帶正面防雨水，反面防少量汗水。 

吸汗頭巾 

內(nèi)置阻汗膠條，可以將汗水導(dǎo)流到臉頰兩側(cè)；高效紡織布料可將汗水吸收并快速揮發(fā)。

鮮艷標(biāo)識配件 

除了各種色彩鮮艷、帶反光材料的跑步衫、跑鞋之外，現(xiàn)在市場上也能隨意購置到各種夜跑發(fā)光手環(huán)、發(fā)光頭帶、發(fā)光水壺、反光腰包、反光手機(jī)包、LED小夾燈、LED燈鞋帶、LED鞋后跟燈等各種小配件?？傊?，目的就是讓自己“亮”起來。 

多用途加壓護(hù)膝 

內(nèi)側(cè)固定加長加壓管，為髕骨提供理療性的熱度和壓力，使用時柔軟舒適，可減輕運(yùn)動時髕骨、髕腱疼痛，預(yù)防膝蓋傷病。粘貼設(shè)計(jì)，可自由調(diào)整到最佳舒適加壓狀態(tài)。